ダイエットと筋肥大と炭水化物

ダイエット

どうも、とりこうです。私は最近、ダイエットが順調です。
とはいえ目標としてるのはシュワちゃんのようなムキムキな肉体なので、単に体重を落とすだけではなく、筋肉をつけることを目標としています。

ところで、ダイエットは脂質制限や糖質制限などが一般的ですが、私は脂質制限寄りの食事を心がけています。お腹の脂肪を落としたいので、やはり脂質が気になります。

さて、トレーニングをして体を大きくすることを「筋肥大」と呼びますね。
パソコンの変換で出ないので業界用語だと思いますが、筋肥大には炭水化物が必須です。
脂質制限をしていて、ご飯を食べていい!やったぜ!!と言ってご飯やうどんを食べまくっていいのかというと、やはりそんなことはないでしょう。

そこでタイトルのようなダイエットで炭水化物は必要なのか?筋肥大では?という疑問を、AI君とともに解決していきます。

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炭水化物とは

まず炭水化物の定義を確認します。(このあとで具体例を出していますので読まなくてもOKです)

炭水化物とは、炭素、水素、酸素から成る栄養素の一種で、私たちが身体活動や生命活動に必要なエネルギー源として重要な役割を持っています。

炭水化物は、植物や動物の細胞内に存在し、私たちは食物を通じて摂取します。炭水化物は、単糖(グルコース、フルクトース、ガラクトースなど)を結合したものから成る糖質であり、消化吸収されると、体内でグルコースに変化します。グルコースは、私たちの細胞で代謝され、エネルギーとして利用されます。

炭水化物には、単糖である単純糖(果糖、ブドウ糖など)、2つから数千個以上の単糖を結合した複合糖(でんぷん、糖質、グリコーゲンなど)、または単糖や複合糖から作られる人工的な糖質(シロップ、砂糖など)があります。

私たちは、炭水化物を摂取することで、身体に必要なエネルギー源を補充することができます。ただし、過剰な摂取は肥満や糖尿病の原因になるため、適量の摂取が重要です。

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ということだそうですが、よく分かりませんね。具体例を聞いてきましょう。

・白米、玄米、パン、パスタ、うどん、そば、粉モノ類(小麦粉、米粉、そば粉など)
・ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、豆類(大豆、小豆、ひよこ豆など)
・果物(リンゴ、バナナ、オレンジ、グレープフルーツなど)
・砂糖、蜂蜜、シロップ、ジュース、甘いお菓子、アイスクリームなど

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なるほど。ご飯、麺、パンのような主食だけでなく芋、豆、果物や砂糖まで炭水化物です。
そうなると、今まで意識してこなかった食事では炭水化物を摂取しすぎだったかもしれません。

さて、私は今「炭水化物を摂取しすぎ」と言いましたが、具体的には何グラムが目安なのでしょうか。

まず基礎代謝には個人差がありますので条件を付けます。

・男性、年齢30歳、身長173cm、体重70kg、筋肉量52kg、体脂肪21%、一日10000歩を歩くこととします。これは私が80キロから70キロまで減量した時点のデータを参考にしています。

基礎代謝量と総消費エネルギー量は以下のように推定されます。

まず、ハリス・ベネディクト方程式を使って基礎代謝量(BMR)を算出します。

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢(years) + 5 = 10 × 70 + 6.25 × 173 – 5 × 30 + 5 = 1,740.75 kcal/日

次に、このBMRに活動係数をかけることで、総消費エネルギー量(TDEE)が算出されます。一日に1万歩を歩く場合、やや活発なライフスタイルに相当する活動係数1.55を使用します。

TDEE = BMR × 活動係数 = 1,740.75 × 1.55 = 2,698.1 kcal/日

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ではこの人物が体脂肪率を15%まで落とそうとしたときに、摂取できる炭水化物は1日何グラムなのでしょうか。
 

炭水化物の摂取量は、全体のエネルギー摂取量の40~50%程度が望ましいとされています。ただし、ダイエット中はカロリー制限が必要なので、摂取炭水化物量も減らす必要があります。

一般的に、減量期のダイエットでは1日あたり体重1kgあたり1g~1.5gの炭水化物を摂取することが推奨されます。例えば、この人物が体重70kgの場合、1日あたり70g~105g程度の炭水化物を摂取することが目安となります。

ただし、炭水化物は身体に必要な栄養素であり、健康維持に欠かせないものです。極端な炭水化物制限は健康に悪影響を与える可能性があるため、食事のバランスを考えた上で、必要な量を摂取するようにしましょう。また、個人の体調やライフスタイルに合わせて、摂取量を調整することが大切です。

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ここでやっと、「炭水化物は70~105g」という数字が出てきました。ではそれを主食に換算するとどうなるのでしょうか。

炭水化物の含有量は食品によって異なりますが、一般的に以下のような目安になります。

  • 炊飯前の白米(1合=150g):約45gの炭水化物
  • パン(1枚=50g):約20g~30gの炭水化物(種類や大きさによって異なる)
  • 茹でる前のパスタ(1人前=100g):約70gの炭水化物
  • 茹でる前のうどん(1人前=200g):約76gの炭水化物
  • 茹でる前のそば(1人前=200g):約92gの炭水化物

したがって、炭水化物の摂取量を70g~105gに抑えるためには、白米であれば1合のうち2/3程度まで、パンであれば1日3枚程度、パスタであれば1人前の半分程度、うどんであれば1人前の約1/2程度、そばであれば1人前の約1/3程度までに抑える必要があります。ただし、これらは目安であり、個人のライフスタイルや運動量、健康状態によって調整する必要があります。

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意外と食べられませんね。注意すべきは一食ではありません。一日での摂取量なので気を付けましょう。そんなに言うんなもう食べない!!と思いますよね?

それでは最後の章に移ります。

炭水化物を全く摂らなくてもいいのか?摂るなら何が良いのか?

というわけで極端な話、もう摂取しなくてもいいんじゃね?という疑問に答えます。

まずデカい体を目指すトレーニーにはどうでしょうか。

筋肥大に炭水化物は必要です。炭水化物は、筋肉のエネルギー源として重要であり、十分な炭水化物の摂取が筋肉の成長に必要不可欠な要素の一つです。

炭水化物は、体内でグリコーゲンとして貯蔵され、運動時に筋肉のエネルギー源として利用されます。炭水化物が不足すると、エネルギー不足になり、筋肉が十分な刺激を受けても十分な成長ができなくなります。

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絶対に必要だと言われてしまいました。

それでは糖質制限が有名なダイエットではどうでしょうか。

ダイエットの場合でも、炭水化物を摂ることが大切です。炭水化物は、エネルギー源として重要であり、適切な量を摂ることで、運動や日常生活に必要なエネルギーを供給することができます。

ただし、ダイエット中には、摂取する炭水化物の量や種類を考慮する必要があります。過剰な炭水化物の摂取は、余分なエネルギーとなって脂肪として蓄積される可能性があるため、カロリー制限を行う場合には、摂取量を調整する必要があります。

また、消化吸収される速度が遅い食品や、食物繊維や栄養素が豊富な食品を選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、健康的なダイエットをサポートすることができます。

炭水化物は、ダイエット中でも適切な量と種類を摂ることが重要です。バランスの良い食事を心がけ、適切な運動を行い、健康的なダイエットを実践しましょう。

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予想はしていましたが、やっぱり必要ですよね。

それでは最後に、どうせ摂るなら何が良いの?という疑問に答えます。

炭水化物は主食、パン、麺類、果物、野菜など多くの食材に含まれていますが、健康的な食事を考える上で、炭水化物を摂取する食材の選び方にはいくつかのポイントがあります。

まず、炭水化物の種類によってGI値(血糖値に影響を与える指標)が異なるため、GI値の低い炭水化物を中心に摂取することが望ましいです。GI値の低い炭水化物には、玄米、全粒パン、そば、うどん、豆腐などが挙げられます。

また、食物繊維やビタミン・ミネラルなど、栄養素のバランスも考慮しながら、炭水化物を摂取する食材を選ぶことが重要です。たとえば、野菜や果物にも炭水化物が含まれていますが、同時にビタミン・ミネラルや食物繊維も豊富で、健康的な食生活を維持するためには欠かせない食材です。

毎日続けるなら、適度な量の主食(ご飯、パン、麺類)、豆類、野菜、果物などをバランスよく摂取するように心がけると良いでしょう。

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うどんが低GI値???うどんは高GI値だと思っていました。だって材料は小麦粉ですからね。本当かよ?

うどんは一般的に小麦粉、水、食塩から作られます。小麦粉には炭水化物が含まれますが、うどんのGI値(血糖値の上昇速度を示す指標)は低いとされています。これは、うどんの独特な食感とコシが、消化に時間がかかり、血糖値の上昇を緩やかにするためです。ただし、うどんによってGI値は異なり、加工方法や原材料の品質によっても異なるため、一概に低いとは言えません。一般的には、手延べうどんの方がGI値が低いとされています。

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へえーそうだったのか(ケンミンショー並感)

ちなみに私は毎朝オートミールを食べています。それ以外は炭水化物は摂取していません。我慢できている分、ちゃんと体重が減っていますよ!

正しい知識で目指せムキムキ!それではまた次回お会いしましょう!

我が家の体脂肪計はこちら↓





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