どうも、とりこうです！私は夕食に鶏ささみの唐揚げを200g食べました。でもオリーブオイルで揚げたからヘルシー(^^)v
・・・果たして本当でしょうか？
さて今日は油・脂・アブラの話です。
脂と言えばダイエットの天敵ですね。しかしオリーブオイルは体に良いとか、でも脂だからダメだとか、やっぱり脂質は三大栄要素だから摂ったほうがいいとか・・・。何が正解なんでしょうね。
というわけで今回は脂についての知識を深めていきます。
食事における栄養素としての脂
まず脂とはなんでしょうか。定義を確認します。
食事における脂質とは、主に油や脂肪として摂取される栄養素のことです。一般的に、食事の脂質は、トリグリセリド、脂肪酸、コレステロール、リン脂質などから構成されます。
脂質は、エネルギー源としても機能しますが、必要量を超えて摂取すると、肥満、高脂血症、動脈硬化、心臓病などの健康リスクが高まることが知られています。そのため、健康的な食生活を実践するためには、脂質の種類や量に注意を払う必要があります。具体的には、不飽和脂肪酸を多く含む植物油やナッツ類、魚などの食品を積極的に摂取し、動物性脂肪やトランス脂肪酸などの摂取量を制限することが推奨されています。
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あまり良いことは書かれていないようです。それなら別にいらなくね？
ヘイAI！脂質は摂らなくてもいいかい？
脂質を過剰に摂取することは健康に悪影響を与えることがありますが、一方で脂質を摂らないことも健康に悪影響を与えることがあります。
脂質は、私たちの体に必要な栄養素であり、細胞膜の主要な構成要素や、体温調節や内臓の保護などの役割を持っています。脂質が不足すると、栄養失調や免疫力の低下、皮膚の乾燥や病気にかかりやすくなるなどの健康リスクが生じることがあります。
また、脂質が不足すると、食事から摂取できるビタミンやミネラルの吸収率が低下することが知られています。ビタミンやミネラルは、私たちの体に必要な栄養素の一つであり、健康維持に重要な役割を果たしています。
したがって、健康的な食生活を実践するためには、脂質も適量摂取する必要があります。適切なバランスのある食事を心がけ、健康的な脂質を摂取することが大切です。
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うーん、ダメみたいですね・・・。多すぎてもダメ、少なくてもダメ。じゃあ具体的にどれくらい摂ったらいいの？
私のプロフィール（男性、身長173㎝、体重62キロ、年齢30歳）を例として計算してもらいました。
健康な成人男性の場合、一日に必要な脂質の割合は、総エネルギー摂取量の20～35％程度とされています。身長173cm、体重62kg、30歳の男性の場合、基礎代謝量は約1670～1730kcal程度と推定されます。
この場合、1日に必要な総エネルギー摂取量は、活動レベルによって異なりますが、一例として、軽い運動をしている場合で約2200～2400kcal程度とされています。この場合、1日に必要な脂質摂取量は、440～840kcalの範囲内に収まるようにすることが望ましいとされます。
脂質は、1グラムあたり9kcalと非常に高カロリーなため、適度な量に抑える必要があります。
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カロリーじゃわからんので計算します。ダイエット中なので下限の440kcal÷9kcal＝48.88gとなります。
細かい計算は面倒なので50gとしましょう。成人男性は脂質は1日50gまで！！いいですね！？
脂の種類
次の議題です。脂は種類が色々ありますね？ごま油とかサラダ油とか・・・あと何かあったっけ？
家庭料理でよく使われる油の種類を一般的な順に以下に示します。
ごま油
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オリーブオイル
なたね油
落花生油
サラダ油（大豆油）
ひまわり油
キャノーラ油
色々ありましたね。うちのキッチンをみてみたらごま油、オリーブオイル、サラダ油、キャノーラ油がありました。
ところで今日は夕食に唐揚げを食べましたよ！鳥のささみを使ってオリーブオイルで揚げたのでめっちゃヘルシーな唐揚げに仕上がりました！オリーブオイル最高！！
以下が各油での鳥のささみ200グラムの唐揚げのカロリーです（小数点以下は四捨五入しています）：
サラダ油：556 kcal
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キャノーラ油：532 kcal
ごま油：700 kcal
オリーブオイル：638 kcal
唐揚げを揚げる際の油の種類によって、カロリーが変わることがわかります。
ファッ！？オリーブオイルのカロリー高すぎ・・・。普通にサラダ油でええやん。オリーブオイルがヘルシーって言ったやつ誰や！？
どちらが体に良いかというのは、使い方や目的によって異なります。一般的に、オリーブオイルには健康に良いとされるオレイン酸が含まれており、サラダ油にはオレイン酸よりも飽和脂肪酸が多く含まれているため、オリーブオイルの方が健康的とされています。
ただし、料理によってはサラダ油の方が向いている場合もあります。例えば、高温で調理する場合や、あまり風味が邪魔にならない場合はサラダ油が使われます。また、オリーブオイルは風味が強いため、味が合わない料理には向いていません。
総じて言えることは、両者とも適度に摂取し、使い分けることが大切です。
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お、おう・・・。そうですね。適材適所ということですね。でもダイエット的にはカロリーが低いサラダ油でいいですね。そうですよね！！？
結論 揚げ油はこれを使え！！
ダイエット中でも唐揚げを食べたい場合、揚げ物自体を避けるのが理想的ですが、時には許容範囲内で食べることもできます。サラダ油は、カロリーが高く、脂肪酸の組成もオリーブ油やキャノーラ油に比べて偏っているため、摂取量には注意が必要です。唐揚げを食べたい場合は、できるだけ少量の油で焼くか、グリルなどを使って低カロリーで調理することをおすすめします。また、サラダ油だけでなく、オリーブオイルやキャノーラ油なども適量であれば使用することができます。
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カロリーもよく見たらキャノーラ油が一番低いですね、失礼しました。これからは揚げ物はキャノーラ油で作りましょう！！！でも揚げ物はなるべく食うな！オワリ！！
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