どうも、とりこうです。今日は塩分の話です。塩分の過剰摂取が体に悪いことは当然知っていますが、塩分の摂り過ぎとは具体的に何グラムなのか、また摂り過ぎた後に健康のために何ができるか、知識を深めたいと思います。
塩分とは
まず塩分とはなんでしょうか。
塩分とは、食品や調味料などに含まれる、ナトリウムと塩素からなるイオン化合物のことを指します。塩分は、人間の身体にとって必要な栄養素ではありますが、過剰に摂取すると健康被害を引き起こすことがあります。一般的には、食品中の塩分は「食塩相当量」として表示され、WHOが推奨する基準値は1日の5グラム未満とされています。
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人間にとって必要ではありますが、摂り過ぎると健康に悪いということですね。具体的な推奨値は5グラム未満ということです。これは相当に厳しい数値目標ですよ。身近にあったもので確認してみると、サバの水煮缶で食塩1.4グラム、納豆1パックで0.7グラムでした。この2つだけでほとんど一日の半分の塩分を摂取してしまうことが分かります。
気になる人は気になるポイントですが「5グラム未満」という表現について。未満ということは極端な話、ゼロでもいいわけですよね？
適切な塩分の摂取量は、WHOが推奨する基準値である1日の5グラム未満を目安にすることが望ましいですが、ゼロにする必要はありません。人体には塩分が必要であり、完全に塩分を摂取しないことはできません。
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いや「ゼロにする必要はありません」ではなく、例えば、味付けをしていない鶏むね肉と野菜と白米だけを摂取する日が続いた場合とか、ゼロになってしまったらどうなの？ということですよ。
塩分が含まれる食品を全く摂取しない場合でも、人体には必要な塩分が存在します。食品に含まれるナトリウム以外にも、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが塩分と同様の役割を果たすため、健康への影響が出ることはありません。
ただし、塩分を全く摂取しない食事を続けることは、必要なミネラルを十分に摂取できない可能性があるため、バランスの良い食事を心がけることが望ましいです。また、完全に無塩の食事を摂取することは健康に有害な場合があるため、医師の指導のもとで行う必要があります。
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そうですか。まあ初めに塩分の説明で「人間に必須」と言っていましたからね。WHOが未満とか言うから、つい噛みついてしまいました。すみません・・・。
トレーニーやダイエッターにとっての塩分
気を取り直して進めましょう。
さて、このブログはただ健康のための発信だけでなく、トレーニーやダイエッターにとっての正しい情報発信をテーマとしていますので、まずはトレーニーにとっての塩分摂取を聞いています。
トレーニーにとって、一般的には過剰な塩分摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な摂取量に抑えることが重要です。
過剰な塩分摂取は、高血圧、心臓病、腎臓病、脳卒中などの健康問題を引き起こす可能性があります。また、トレーニングにおいては、過剰な塩分摂取が水分バランスを崩すことでパフォーマンスの低下や筋肉痛の悪化などの影響を与えることがあります。
したがって、トレーニーは適切な塩分摂取量を守るために、塩分の多い加工食品や外食、スナック菓子などを控え、食事において野菜や果物などの自然な食材を適切に摂取するように心がけることが重要です。また、水分補給も適切に行い、塩分のバランスを保つことも大切です。個人的な健康状態やトレーニングの目的に応じて、適切な塩分摂取量を設定することが望ましいでしょう。
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なるほど、筋トレや筋肉自体にも悪影響があるということですね。ダイエッターにとってはどうでしょう。
ダイエット中の人にとっても塩分摂取量には注意が必要です。過剰な塩分摂取は、体内の水分バランスを崩すことがあり、体重増加やむくみの原因になることがあります。また、高血圧や心臓病、腎臓病、脳卒中などの健康問題を引き起こす可能性もあるため、適切な摂取量に注意する必要があります。
ダイエット中の人は、塩分の多い加工食品や外食、スナック菓子などを控え、食事において野菜や果物などの自然な食材を適切に摂取するように心がけることが重要です。また、水分補給も適切に行い、塩分のバランスを保つことも大切です。ダイエット中の人は、適切な塩分摂取量を設定し、塩分に関する情報を意識的に取り入れながら、健康的でバランスの取れた食生活を実践することが望ましいでしょう。
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当然ながらダイエッターにとっても過剰な塩分は良くありませんね。
ところで、長年疑問に思っていたのですが、なぜ塩分を多くとると高血圧になるのでしょうか。
塩分を摂取すると、体内のナトリウム濃度が上昇します。ナトリウムは水分を保持する性質があるため、血液中のナトリウム濃度が上昇すると、体内の水分量も増加します。そのため、血液量が増加し、血圧が上昇することがあります。この状態が長期間続くと、血管に負担がかかり、血管壁が硬化してしまうことがあります。この状態が高血圧の原因になることがあります。
また、高血圧になると、心臓や脳などの重要な臓器に負担がかかり、心筋梗塞や脳卒中などの健康問題を引き起こす可能性が高くなります。
したがって、健康を維持するためには、適切な塩分摂取量を守ることが重要であり、過剰な塩分摂取は避けるべきです。
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「体内の水分量が増加する」というのは塩がしょっぱくて水を飲むからですよね。飲まなければ高血圧にはならないのでは？
いいえ、水を飲まなくても血圧は上昇します。体内の塩分濃度が上昇した場合には、体内の水分を調節するために、水分が血液中に移動することがあります。これは、浸透圧の法則によって説明されます。塩分濃度が高い方向に水分が移動するため、塩分を摂取して塩分濃度が上がると、体内の水分が血液中に移動する傾向があります。
ただし、塩分を摂取した後に水を飲まなかった場合、体内の水分が血液中に移動するために、体内の水分量自体は減少してしまいます。そのため、適切な水分補給を行うことが大切です。特に、運動中や暑い季節などは、汗などで大量の水分が失われるため、こまめな水分補給が必要です。また、適切な塩分摂取量を守ることで、塩分の過剰摂取による体内の水分不足を防ぐことも重要です。
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そうだったんですね。私はずっと水を飲むから血圧が上がるのだと思ってましたが、違いましたね。私の好奇心から話が脱線してしまったので戻します。
塩分を摂り過ぎたと思ったら
塩分は控えたい！でもついつい塩やしょうゆを使ってしまう。これはもう仕方ありませんね。しょっぱいものは美味しいですから。さて、塩分を摂り過ぎてしまったときに後からできる対策の紹介です。
塩分を摂取しすぎた場合、後から対策することはいくつかあります。
1.十分な水分摂取を行う 過剰な塩分摂取によって体内の水分量が減少すると、脱水症状や体調不良の原因になることがあります。そのため、塩分を摂取しすぎた場合は、こまめに水分を補給することが大切です。
2.カリウムを摂取する 過剰な塩分摂取は、カリウムの排出を促すため、カリウム不足に陥ることがあります。カリウムは、心臓の働きや筋肉の収縮に必要な栄養素であり、不足すると筋肉の疲労感や不快感を引き起こすことがあります。そのため、カリウムを多く含む食品（バナナ、アボカド、ヨーグルト、サーモンなど）を摂取することがおすすめです。
3.塩分を控える 過剰な塩分摂取は、高血圧や生活習慣病のリスクを高めることがあります。そのため、塩分を控えることが必要です。食品の調味料や加工食品、外食などは塩分が多いため、注意が必要です。
4.運動する 運動することで、汗をかいて体内の塩分を排出することができます。ただし、過剰な運動は逆効果になる場合があるため、適度な運動を心がけることが大切です。
以上の対策を行うことで、過剰な塩分摂取による健康リスクを軽減することができます。
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しょっぱいものを食べると水が飲みたくなるのは正しい動きだったのですね。ところでカリウムってなんですか？
カリウム（英: potassium）は、化学元素のひとつで、元素記号はKです。原子番号は19で、アルカリ金属に分類されます。カリウムは自然界に広く存在し、主に鉱物や岩石中に含まれています。また、食品や飲料水などの生物学的な物質にも多く含まれています。
カリウムは、体内の神経細胞や筋肉細胞の正常な機能を保つために欠かせない栄養素です。体内のカリウム濃度が適正な範囲内に保たれることで、心臓の正常な収縮や血圧の調整、細胞内液のバランス調整などが行われます。カリウムは、塩分と相関関係にあり、塩分を過剰に摂取すると、カリウムが排出されやすくなります。
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体に必要なカリウムだけど、塩分を摂り過ぎると出ていってしまう・・・ということですか。それは困るので、カリウムを多く含む食品について聞いてみましょう。
カリウムを多く含む食品には、以下のようなものがあります。
- 野菜類：ほうれん草、かぶ、白菜、にんじん、かぼちゃ、じゃがいも、トマト、アボカドなど
- 果物類：バナナ、オレンジ、キウイ、スイカ、メロン、マンゴー、レーズンなど
- 魚介類：サーモン、ツナ、イワシ、マグロなど
- 乳製品類：ヨーグルト、牛乳、チーズなど
- 豆類：大豆、小豆、ひよこ豆、レンズ豆、さやいんげんなど
- その他：ナッツ類（アーモンド、ピスタチオ、くるみなど）、きのこ類（しいたけ、まいたけ、えのきだけなど）
これらの食品は、カリウム以外にも様々な栄養素を含んでおり、バランスの良い食生活を送るためにも積極的に摂取することがおすすめです。ただし、医師からカリウム制限を受けている人は、過剰摂取に注意する必要があります。また、カリウムを含む食品は、加熱や保存の過程でカリウムが減少する場合があるため、新鮮な状態で食べることが重要です。
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ええ・・・カリウムも摂り過ぎはダメか。カリウムを過剰摂取するとどうなりますかね？
カリウムを過剰摂取すると、以下のような症状が現れることがあります。
- 腹痛や下痢
- 吐き気や嘔吐
- 筋肉の弱さやけいれん
- 心拍数の異常（遅い場合もあれば速い場合もある）
- 血圧の低下
- 意識障害や昏睡
ただし、適正な摂取量を守っている場合は、普通に食事からカリウムを摂取しても上記の症状は起こりにくいとされています。一般的に、1日に必要なカリウムの量は成人で2000mg程度とされていますが、個人差があるため、医師や栄養士の指導を受けることが望ましいです。また、腎臓疾患や心臓病の方など、カリウム制限が必要な人もいるため、自己判断せず医師の指導を仰ぐことが重要です。
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こわー・・・。ひどいと死ぬやつやん・・・。あれ？塩分摂り過ぎ→吐き気や意識障害ってもしかして飲み会で塩分摂り過ぎた翌日の二日酔いもカリウム不足ってコト！？
二日酔いの症状は、主にアルコールの代謝物であるアセトアルデヒドが原因とされていますが、カリウム不足も二日酔いの原因となることがあります。
アルコールを摂取すると、尿の量が増えて体内の水分やミネラルが失われ、その中にはカリウムも含まれます。また、アルコールの代謝によってもカリウムが排出されることがあるため、二日酔いの状態ではカリウム不足に陥る可能性があります。
カリウム不足によって、疲れやだるさ、筋肉の弱さなどの症状が現れるため、二日酔いにおいても、カリウムを含む食品を摂取することが大切です。バナナやアボカド、スイートポテト、ヤマイモ、さつまいも、レンコンなどにはカリウムが豊富に含まれていますので、積極的に取り入れるようにしましょう。ただし、二日酔いの状態では胃腸が弱っていることが多いため、適度な量で消化しやすい食材を選ぶことが望ましいです。
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カリウムの可能性もあるけど、基本的にはアルコールが原因ということね。了解。いずれお酒についての記事も書きましょう。
おすすめのカリウム摂取方法
ちょっとお酒の話が出ましたので、例えば夕食に塩分過剰な食事をした翌朝に、不足したカリウムを簡単に補えるといいですよね。朝食なので料理不要な回答が欲しいところです。
夕食で塩分過剰な食事を摂った翌朝には、適度な量のカリウムを含む食品を摂取することで、カリウム不足を補うことができます。以下に、朝食で簡単に摂取できるカリウムが豊富な食品をいくつか紹介します。
- バナナ 1本（約400～450mg）
- アボカド 半分（約485mg）
- キウイフルーツ 1個（約240mg）
- ヨーグルト（無糖、低脂肪） 1カップ（約500mg）
- 豆腐 1/2丁（約250mg）
- スイートポテト 1個（約500mg）
これらの食品を適量摂取することで、カリウムの補充をすることができます。
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いやーわかりやすくて助かる。しかも簡単。飲み会とかの帰りにコンビニでバナナ買って帰ればいいってことね。それなら余裕です。
では今度は、普段のカリウム摂取にちょうどいい一品料理を教えてちょ。
夕食のおかずにカリウムが豊富な食材を取り入れることで、翌朝のカリウム不足を予防することができます。以下に、夕食のおかずにおすすめのカリウムが豊富な食材をいくつか紹介します。
- しいたけのバター醤油炒め（しいたけは約400mg/100g含む）
- ホウレンソウの胡麻和え（ほうれん草は約380mg/100g含む）
- さつまいもの煮物（さつまいもは約400mg/100g含む）
- オクラとツナの和え物（オクラは約300mg/100g含む）
- もやしとにんじんのナムル（もやしは約280mg/100g含む）
これらのおかずに加えて、カリウムの豊富な食材を使ったみそ汁などもおすすめです。例えば、大根や里芋、人参などを使った具だくさんのみそ汁に、豆腐を加えることでカリウムを多く摂ることができます。
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いいですね。オクラとツナなんか簡単そうだし、とりあえずもやし食っとけっていうのも分かりやすくていい。覚えてますか？カリウムは1日2000mgが目安ですよ。
健康的な血管のためにできること
さて、高血圧の話からカリウムの話に移りましたが、血圧と言えば血管ですね。塩分とカリウムの他にも血管の健康のために意識するべきことはあるのでしょうか。
はい、健康的な血管を維持するためには、以下のようなことにも意識する必要があります。
- 適度な運動を行うこと 定期的な有酸素運動は、血圧を下げることが知られています。また、運動によって血液の循環が良くなることで、血管の健康を保つことにもつながります。
- 食物繊維を摂ること 食物繊維は、便通を良くするだけでなく、コレステロール値を下げる効果があるため、血管の健康にも良い影響を与えます。穀物、豆類、野菜、果物などに多く含まれます。
- 食事による脂肪摂取量の調整 食事による脂肪の摂り過ぎは、血管内にコレステロールがたまる原因となり、動脈硬化を引き起こすことがあります。適度な脂肪摂取量を心掛け、健康的な脂肪源であるオメガ3脂肪酸を摂ることも重要です。
- ストレスを軽減すること ストレスは、交感神経の働きを活発にし、血圧を上げる原因となります。ストレスを感じた場合は、リラックスする方法を見つけることが大切です。
以上のように、健康的な血管を維持するためには、塩分やカリウムのバランスだけでなく、適度な運動や食事、ストレス管理など、総合的な生活習慣の見直しが必要となります。
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血管に食物繊維が良いというのは考えたこともありませんでした。あとはコレステロールとかの関係で脂質ですね。当然です。ストレスと血管も私の中で関連付いていませんでした。
この記事を書いている現在23時30分です。血管にストレスを与えないためにも、そろそろ就寝するとします。血管の話はこれで終わりです。また明日お会いしましょう。
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