女性におすすめ！イソフラボンの摂取量と効果まとめ |男性はどの程度摂取すべき？

どうも、とりこうです。今日は私の妻が毎日飲んでいる豆乳に関する話です。具体的にはイソフラボンについてです。女性ホルモンと何かしらの関係があるとは知っていますが、どういう効果があって何に良いのか？男性が摂ってもいいのか？などなど、知識を深めていきたいと思います。

イソフラボンとは

まずイソフラボンの確認です。

イソフラボンは、植物に存在する天然のフィトエストロゲン（植物性エストロゲン）の一種で、大豆、レンズ豆、クローバー、赤ワイン、キャベツ、ブロッコリーなどの植物に含まれています。フィトエストロゲンは、体内で女性ホルモンに似た働きをすることが知られており、イソフラボンも同様に女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをすることから、女性の健康維持に役立つとされています。イソフラボンは、熱に強いため、大豆製品などに多く含まれているとされています。

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イソフラボンの正体は「フィトエストロゲンの一種」ということですが、それが女性の健康維持にどう関わっているのかイマイチ分かりませんね。もっと詳しく教えて。

イソフラボンの効果

イソフラボンの効果について詳しく知りたいです。

女性ホルモンは、女性の生殖機能や骨密度の維持など、女性の健康維持に重要な役割を果たしています。女性ホルモンの中でも、エストロゲンは骨密度を維持する作用があり、更年期障害の緩和や、骨粗鬆症の予防にも役立つとされています。また、女性ホルモンは、心臓病や脳卒中のリスクを低下させるという研究結果もあります。イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、女性の健康維持に役立つと考えられています。

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更年期障害、骨粗鬆症（こつそそうしょう：骨がスカスカになって骨折しやすくなる病気。早口言葉っぽいですね）、心臓病や脳卒中も予防できると・・・。イソフラボンってめちゃくちゃ優秀ですね。それって男性にも効果的だったりします？

男性が適量のイソフラボンを摂取することには、多くの研究によって、健康に良い影響があるとされています。イソフラボンには、抗酸化作用や抗炎症作用があるため、心臓病やがんの予防に役立つと考えられています。また、男性不妊症や前立腺がんのリスク低減にも効果があるとされています。

ただし、男性が大量のイソフラボンを摂取することは、ホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、注意が必要です。例えば、過剰なイソフラボンの摂取によって、男性ホルモンの分泌が抑制され、性欲減退や勃起不全などの副作用が生じる可能性があります。したがって、男性が適量のイソフラボンを摂取することは、健康に良い影響を与える一方で、過剰な摂取には注意が必要です。

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おお、大量摂取しなければ効果的なようですね！でも大量摂取したときのリスクが大きすぎるように思えます。十分に気を付けたいところですが、大量摂取ってどれくらい？

イソフラボンの適切な摂取量とは

男性にとって大量摂取は危険です。では女性にとっては危険なのでしょうか。また大量摂取とは具体的に何グラムでしょうか？

※太字だけ読めば大丈夫です！

イソフラボンの1日の摂取量の目安については、WHO/FAO合同専門委員会が策定した「イソフラボンに関するジョイント専門委員会報告書」において、以下のように記載されています。

・人体への影響に関する詳細な情報が不足しているため、1日あたりのイソフラボンの適正量は確立されていない。

・一般的に、健康な成人男女の1日あたりのイソフラボンの摂取量は、50mg以下とされる。

・特に女性の場合、更年期障害の予防・改善のためには、30mg以上のイソフラボンの摂取が推奨される。

・日本人成人の平均的なイソフラボンの摂取量は、男性で約20mg、女性で約30mgとされている。

これらの目安は、主に研究や調査に基づいて策定されたものであり、個人差や健康状態によって必要な量は異なる場合があります。また、目安として示されている値は、イソフラボンの摂取量を食品やサプリメントからのみで計算した場合の値であり、生理活動から生成されるエストロゲンとの合計量を考慮したものではありません。したがって、あくまでも目安として捉え、個人の健康状態や摂取量に合わせた適切な量を摂取するようにしましょう。

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ちょっと長いよ！詳しく教えてと聞いたので、その通りに教えてくれたのはありがたいですが・・・。

要するに「男性は約20mg以下に抑える、女性は約30mg以上摂れるようにする」というのが摂取目標ですね。男性は以下、女性は以上というところに注意してください。

さて、グラム数は分かりましたが身近な食品に換算するとどうでしょう。

以下は、納豆、豆腐、豆乳から1日あたりどの程度のイソフラボンを摂取できるかと、それに対応する適切な1日の摂取量の目安です。

• 納豆：1パック40g入りで計算します。1パックに約40mgのイソフラボンを含んでいます。適切な摂取量は男性は1/2パック、女性は1パックです。
• 豆腐：1パック300g入りで計算します。豆腐には豆乳に比べてイソフラボンが多く含まれており、1パック当たり約90〜120mgのイソフラボンが含まれています。適切な摂取量は男性は1/4ブロック程度、女性は1/2ブロック程度です。
• 豆乳：豆乳には豆腐や納豆に比べてイソフラボンが少なく、一般的には100mlあたり10〜20mg程度しか含まれていません。適切な摂取量は男性は200ml以下、女性は300ml以上です。

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マジかよ・・・。私は納豆を毎日1パック食べていますが、タンパク質は良くてもイソフラボンがアウトでした。男性機能が低下するのは怖いので、これからは半分に減らそうと思います。

男女ともに、正しい知識を持ってより健康な体を目指しましょう。