筋肉を増やすための正しいタンパク質摂取方法と間隔:カタボリックを防ぎ、筋肉合成を促すには?

ダイエット

どうも、とりこうです。昨日は終電まで残業でブログ更新できずすみませんでした。今日はできれば2記事アップして補填したいと思います。

さて、今回はカタボリックの話です。普通に会社員として仕事をしていると、専門トレーニーのように3時間に1度タンパク質を摂るなんてできませんよね。そこで、自分を励ますためにも「カタボリックって本当にあるの?」という疑問から解決していきます。

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カタボリックとは

そもそもカタボリックってなんやねん?という方も当然いますし、私も詳しい原理は分かっていません。まずはちゃんと調べて知りましょう。

カタボリック(catabolic)とは、生物学的プロセスの一つで、分子を分解してエネルギーを取り出す反応のことを指します。筋肉においては、タンパク質が分解され、アミノ酸が放出されることによって起こります。カタボリックなプロセスは、エネルギーを必要とする身体の機能を維持するために必要ですが、過度に進行すると筋肉を失う原因となります。筋肉を増やすためには、カタボリックを抑えることが重要です。

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カタボリック=筋肉が分解される!という恐怖の現象です。これは是非とも防ぎたいことですね。何が原因でカタボリックが起こるのでしょうか。

カタボリックによって筋肉が分解される主な条件は、以下の通りです。

  1. 運動不足やストレス:運動不足やストレスによって、カタボリックな状態が長時間続くと、筋肉が分解されます。
  2. 長時間の空腹状態:食事を摂取しないまま長時間過ごすと、身体はエネルギーを得るために筋肉を分解し始めます。
  3. 過度なダイエット:過度なカロリー制限を行うダイエットは、筋肉を分解する原因となります。
  4. 睡眠不足:睡眠不足の状態が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、筋肉が分解される原因となります。
  5. 加齢:年齢を重ねると、筋肉量が減少し、カタボリックな状態が起こりやすくなります。

これらの条件を防ぐことで、筋肉の分解を防ぎ、カタボリックな状態を回避することができます。

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加齢は仕方ないとしても、他は対策できそうですね。特に長時間の空腹状態はコンビニやちょっとしたおやつ的なものがあれば防げそうです。ところで長時間というと具体的には何時間くらいのことでしょうか。

長時間の空腹状態というのは、個人差がありますが、通常は6時間以上とされています。ただし、個人の体調や食生活、運動状況などによっても異なるため、一概には言えません。また、食事の内容によっても空腹感の持続時間が変わるため、バランスの良い食事を心がけることも重要です。

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通常は6時間以上!!!もはや気にしなくていいレベル!!7時に朝食を食べ、12時に昼食を食べ、15時におやつを食べ、19時に夕食を食べる。毎日はできませんが、大体こんなスケジュールで十分に防げますね。

1日5食とか、3時間に1食とか

ってよく聞きますが、カタボリックは6時間以内に食べればいいとすると、この人たちは間違った知識ってコト?

一般的には、筋肉がカタボリックになるのを防ぐために3時間ごとにたんぱく質を摂取する必要はありません。

タンパク質を3時間に一度摂取する必要があると考えている人たちの根拠としては、タンパク質が筋肉を構成するために必要であるという一般的な知識や、タンパク質の消化・吸収が遅いため、頻繁に摂取することで効率的に筋肉を合成できるという考え方が挙げられます。

しかし、これらの根拠はあくまでも一般的な知識や考え方であり、科学的に証明されたものではありません。実際に、タンパク質を3時間に一度摂取することが必要であるという主張には、科学的な根拠が乏しいとされています。

一方で、適切な量のタンパク質を摂取し、適度な運動を行うことは、筋肉の成長や維持には必要なことであることが科学的に証明されています。また、タンパク質の消化・吸収には個人差があるため、必ずしも3時間に一度の摂取が最適であるとは限りません。

つまり、適切な量のタンパク質を摂取し、適度な運動を行い、個人の体質に合わせた摂取頻度を見極めることが重要であり、3時間に一度摂取する必要があるとは言い切れないということになります。

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なるほど。1日5食とか、3時間に1食とかの人たちはガチでハードなトレーニングをしていて、筋肥大のためにタンパク質を継続的に摂取しているのであり、カタボリックを防ぐ目的ではない訳ですね。まあすべては個人差があるということですが・・・。

私のような週末トレーニーは、普通に3食プラス運動後のプロテインくらいでも問題なさそうです。

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カタボリックは防げない

いやーこれでカタボリックは完全に克服しましたね。

カタボリックを完全に防ぐことはできません。人間の体は、食事をしない時間帯にはエネルギー源として筋肉タンパク質を分解してエネルギーを生み出す必要があるため、必然的にカタボリックは起こります。しかし、カタボリックを抑制し、筋肉分解を最小限に抑えるためには、適切な栄養摂取や運動、睡眠などの生活習慣の改善が必要です。

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なん・・・だと・・・。でもまあ、人間である以上こればっかりは仕方ありませんね。全員に起こっていることであれば、条件は平等ですから。

1日3食しっかり食べて、タンパク質を摂取しましょう。

ところで、もうひとつ疑問があるのでついでに解消しちゃいます。タンパク質は1度の食事で40グラム以上摂取しても、筋肥大につながらないって本当?

1食で摂るべきタンパク質量の上限

筋肉系YouTubeで聞いたんですよ。1度の食事で40グラム以上摂取しても筋肥大には影響しないって。それは本当なの?

タンパク質の摂取量には、個人差や身体の状態によって適量が異なるため、一概に「40グラム以上摂取することは不要である」とは言い切れません。

一般的に、筋肥大には、タンパク質の摂取量が重要であり、その摂取量は個人の体重や運動強度などに応じて変化します。例えば、1日のタンパク質摂取量が体重1キロあたり1〜1.5グラム程度であることが推奨されています。また、運動強度が高い場合や、高齢者などの場合は、より多くのタンパク質が必要となる場合があります。

ただし、1食あたりのタンパク質の吸収量には上限があるため、一度に大量のタンパク質を摂取しても、筋肉合成に使われる量は限られます。そのため、一度の食事で過剰にタンパク質を摂取する必要はなく、分散して摂取することが重要です。

しかし、40グラム以上摂取することが不要であるという理論には科学的な根拠があるわけではありません。タンパク質の摂取量には個人差があり、筋肥大に必要な摂取量も個人によって異なるため、一律に40グラム以下にすることが適切かどうかは疑問が残ります。適切なタンパク質の摂取量は、個人の身体状況や目的に合わせて決めることが望ましいです。

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まあまた個人差があるとかいうクソにもならない回答が出てしまいました。具体例を出して「個人差」とかいうカードを封印します。それでは、成人男性、身長173センチ、体重62キロ、体脂肪率14%の人では、一食当たりのたんぱく質上限の目安は?

一般的に、成人男性の1日当たりのタンパク質摂取量の目安は、体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラム程度とされています。そのため、この方の場合、体重62キロで体脂肪率が14%の場合、1日当たりのタンパク質摂取量の目安は約89〜119グラム程度となります。1食あたりの最大摂取量は、体重1キログラムあたり0.4グラム程度とされています。

つまり、この方の場合、1食あたりの最大摂取量は、体重62キロであれば約25グラム程度となります。

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よーし、ちゃんと数字が出てきた。・・・ん?1食25グラム??さすがに雑魚すぎないか?筋肥大のためには、体重1キロ当たり2グラムから3グラムが良いと聞いたことがありますが??

一般的に、筋肉の成長を促すためには、体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質を摂取する必要があるとされています。例えば、筋肉量を増やすことを目的としている場合や、高強度のトレーニングを行っている場合は、体重1キログラムあたり2〜3グラム程度のタンパク質が必要とされることもあります。

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だよね!ということは体重62キロなら124グラム~186グラムくらい摂取しても良いわけですね。ただ一日3食で考えると、1食あたりタンパク質60グラムになっちゃうけど、平気?

タンパク質を摂り過ぎると起こる症状

タンパク質の摂り過ぎは、それはそれで問題がありますよね?

一度の食事でタンパク質を過剰に摂取すると、以下のような症状が現れる可能性があります。

  1. 消化器系の問題:タンパク質は胃酸や消化酵素で分解され、アミノ酸に分解されます。しかし、過剰なタンパク質摂取は、胃腸の負担を増やし、消化不良、腹痛、下痢、便秘などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
  2. 脱水症状:タンパク質の代謝には多量の水分が必要です。過剰なタンパク質摂取は、体内の水分を消費して、脱水症状を引き起こす可能性があります。
  3. 腎機能障害:タンパク質を分解する際に、尿素という物質が生成されます。過剰なタンパク質摂取は、腎臓に負担をかけ、腎機能障害を引き起こす可能性があります。
  4. 体臭や口臭:過剰なタンパク質摂取によって、体臭や口臭が発生することがあります。これは、アミノ酸の代謝によって発生する物質が原因です。

以上のように、一度の食事で過剰なタンパク質を摂取すると、消化器系の問題や腎機能障害、脱水症状などが発生する可能性があるため、適切な量を摂取することが重要です。

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「腎機能障害」ってめちゃくちゃ怖いですね・・・。ちょっとヤバそうなので、こんな症状が出てたら病院に行ったほうがいいよってのを教えて。

腎機能障害が起きている場合、初期症状としては以下のようなものがあります。

  1. 尿の量が減ったり、尿の色が濃くなったりする。
  2. 肩こりや頭痛、吐き気、食欲不振、疲労感などがある。
  3. 腰や腹部に痛みがある。
  4. 水分摂取に対して排尿量が少ない場合に、体重が急激に増える。
  5. 血圧が高くなる場合がある。

ただし、これらの症状は腎機能障害が原因でなくても起こる可能性があるため、症状が出た場合は医師の診断を受けることをおすすめします。

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これらの症状を自覚したらとりあえず病院に行ってみましょう。健康第一!

ただこれはかなり継続的に過剰なタンパク質を摂取し続けた場合ですからね。例えば1日だけ、焼肉食べ放題しちゃったとか、タンパク質摂り過ぎた時に後からできる対策を見てみましょう。

一度に摂りすぎてしまった場合、過剰なタンパク質を分解するために腎臓や肝臓などの臓器が過度に負荷を受ける可能性があります。そのため、過剰摂取をした場合は、水分補給をしっかり行い、軽い有酸素運動やストレッチングを行って代謝を促進することが推奨されます。また、摂取量を調整するために、次の食事でタンパク質の量を減らしたり、タンパク質の多い食材を避けることも考えられます。

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これは普段から言えることですね。しっかりと水分補給をして運動したりストレッチしたりしましょう。

ということで良い感じにまとまったので終わります!また次回! 



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