どうも、とりこうです。今日は私が毎朝飲んでいるコーヒーについての話です。
何故トレーニーはコーヒーを飲むのか。コーヒーを選ぶ必然性があるのか。コーヒーとカフェインについて学んでいきます。
トレーニーとコーヒー
いつも通り、定義の確認です。そもそもコーヒーとは何なのでしょうか。
コーヒーは、コーヒー豆を焙煎して抽出した飲み物であり、世界中で広く愛されている飲み物の一つです。コーヒー豆は、コーヒーノキという植物の種子から採れます。コーヒー豆は、焙煎の過程で香ばしい風味とコクを生み出し、コーヒーに深い味わいを与えます。
コーヒーには、カフェインをはじめとするさまざまな成分が含まれています。カフェインは、中枢神経系を刺激する作用があり、覚醒や集中力の向上に効果があります。また、コーヒーには抗酸化物質やポリフェノールなども含まれており、健康にも良いとされています。
コーヒーには、ブラックコーヒー、カフェラテ、カプチーノなどさまざまな種類があり、飲み方も人それぞれです。また、コーヒーショップやカフェなどでは、独自のブレンドや淹れ方で美味しいコーヒーを提供しています。
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「コーヒーの木」ではなく「コーヒーノキ」・・・。いやどっちにしろ分からん。
↓こういつ植物でした。言われてみれば見覚えのある感じがする写真です。
さて、それではなぜ私たち筋肥大トレーニーたちはコーヒーを飲むのでしょうか。私もカフェインが何かに効果的らしいくらいのことしか知りません。
筋肥大トレーニングには、十分な栄養素と運動が必要ですが、最近の研究によると、コーヒーのようなカフェイン含有飲料が筋肉の成長にも効果があることがわかってきました。カフェインは中枢神経系を刺激することで、筋肉疲労を軽減し、筋力を増加させると言われています。また、カフェインは脂肪燃焼を促進し、エネルギーの生産を増やすため、筋肥大トレーニングに適した栄養素となります。
カフェインは摂取しすぎると不眠症や不安症状を引き起こすことがあります。そのため、トレーニング前には適量のコーヒーを飲むことが重要です。一般的には、1日あたり3〜6mg/kgのカフェインが推奨されています。この量を超えると、トレーニング効果が低下する可能性があるので注意しましょう。
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カフェインが筋肉のためにもなるし、脂肪燃焼でダイエットにも効果的ということですね。しかし飲み過ぎは良くない、と。まあ当然の話ですね。何事も過ぎたるは及ばざるが如しと言いますから。
なぜコーヒーなのか
さて、ここまでの情報では「コーヒー」がトレーニングに良いのではなく、「カフェイン」がいいだけじゃないの？と思いますよね。私は思いました。コーヒーは苦くて嫌いな人もいますが、紅茶や緑茶でもカフェインは摂れますよね？
確かに、紅茶や緑茶にもカフェインが含まれており、筋肥大トレーニングに利用することができます。しかし、コーヒーが最適な理由は以下のような点が挙げられます。
まず、一般的な紅茶や緑茶に比べてコーヒーはカフェインの含有量が多い傾向にあります。筋肥大トレーニングにおいては、カフェインの効果が現れるためには適量のカフェインが必要です。コーヒーはその点で適していると言えます。
また、コーヒーにはカフェイン以外にも、ポリフェノールや抗酸化物質が含まれています。これらの成分には、疲労回復や炎症の抑制など、筋肥大にも効果的な働きがあるとされています。
さらに、コーヒーは飲みやすく、手軽に摂取できるため、トレーニング前やトレーニング中に適量のカフェインを摂取することができます。一方で、紅茶や緑茶はカフェイン含有量が少ないため、大量に飲まなければカフェインの効果を感じにくいかもしれません。
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なるほど、コーヒーはある程度のカフェインを手っ取り早く摂取できる上に、ほかにもトレーニングに効果的な成分が含まれていますね。
カフェインが多い！と言えばエナジードリンクも有名ですが、やっぱりエナドリはダメですか？
そうですね、エナジードリンクにはカフェインの含有量が多いと同時に、砂糖や添加物などの成分も含まれています。これらの成分は、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
特に、砂糖や甘味料は高カロリーであり、過剰摂取によって肥満や糖尿病などのリスクを引き起こす可能性があります。また、添加物には、消化器系や神経系に悪影響を及ぼす可能性があるものもあります。
そのため、エナジードリンクは適切な摂取量や頻度に注意する必要があります。筋肥大トレーニングにおいては、エナジードリンクよりも、コーヒーや紅茶、緑茶など、自然なカフェイン含有飲料を選ぶことをおすすめします。また、必要に応じて、カフェインサプリメントを利用する方法もありますが、使用前には医師や専門家と相談することをおすすめします。
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ですよね。分かってはいましたが、はっきり言ってもらえて助かりました。自然派トレーニーとしてエナドリはやめておきます・・・。
コーヒーはいつ飲むのが正解か
私はコーヒーを毎朝、オートミールを食べながら飲んでいます。何かの本で朝に飲むのが良いと書いてあったような気がしたのですが、コーヒーを飲むのに適した時間帯はありますか？
コーヒーを飲む時間帯は、一般的にはトレーニングの30分～1時間前が効果的とされています。この時間帯にカフェインを摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
また、朝食前や午後の眠気が出てくる時間帯など、集中力や覚醒度を上げたいときにもコーヒーを飲むことができます。ただし、就寝前にはコーヒーを飲まないようにしましょう。コーヒーに含まれるカフェインは、中枢神経系を刺激し、眠気を覚ます作用があるため、就寝前に飲むと眠りにくくなることがあります。
また、コーヒーに含まれるカフェインに対する耐性がついてくることがあります。そのため、初めてコーヒーを飲む場合は、少量から始めて徐々に摂取量を増やすことをおすすめします。また、身体に合わない場合は摂取を控えることも大切です。
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眠気覚ましにコーヒーは有名ですが、トレーニングの前に飲むのは知らなかった。これからは実践してみようと思います。ただ、夜にトレーニングする場合はどうしましょう。カフェインで眠れなくなるという話ですからね。私はなるべく22時には寝るようにしているのですが、コーヒーの門限は何時ですか？
カフェインは、個人差がありますが、摂取後30分から1時間で血中濃度がピークに達し、その後、肝臓によって代謝されて分解されます。カフェインの半減期は約5時間程度で、摂取したカフェインの半分が体内から排泄される時間を指します。そのため、摂取量や個人の代謝能力によっても異なりますが、一般的には摂取後5～6時間後には血中濃度が半分になります。
したがって、午後の早い時間帯にカフェインを摂取することがおすすめです。例えば、22時に就寝する場合は午後3時以降は摂取を控えるようにすると良いでしょう。ただし、個人差がありますので、自分に合った摂取タイミングを見つけることが重要です。また、眠りにくい場合は、就寝前にカフェインを摂取しないように注意しましょう。
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午後3時以降はコーヒー禁止！！早くない！？でも筋肉のための睡眠のためには大事なことですね。
正しい知識を持って適切にカフェイン摂取しましょう。筋肉のために！
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