どうも、とりこうです。今日はこれを見ている全員が毎日食べている鶏むね肉とささみの話です。私は基本的には鶏むね肉を食べており、きんにくんやボディビルダーの方々も胸肉を食べていると聞きます。しかし鶏ささみもヘルシーかつ高たんぱくで良いとも聞いたことがあります。
今回の記事では、あらためて鶏むね肉と鶏ささみの違いをハッキリさせようと思います。
鶏ささみとは？
まずささみについて確認します。
鶏ささみは、鶏肉の中でも胸肉の内側にある細長い部分を指します。鶏肉の中でも最も脂肪が少なく、タンパク質が豊富であるため、ダイエットや筋肉の増強を目的とした食事に適した食材とされています。また、加熱が早く、調理も簡単なため、手軽に食べられることも人気の理由のひとつです。
鶏ささみには、タンパク質やビタミンB群、鉄分、亜鉛などが含まれています。
まずタンパク質については、約100gあたり30gほどのタンパク質が含まれているとされており、筋肉を構成するたんぱく質の合成に必要なアミノ酸が豊富に含まれています。また、脂質や糖質の含有量が非常に少ないため、ダイエット中の方にも適した栄養素となっています。
また、ビタミンB群には、エネルギー代謝に必要なビタミンB1や、肌や粘膜を健康に保つために必要なビタミンB2、脂質の代謝や細胞分裂に必要なビタミンB6、脳や神経の働きをサポートするビタミンB12などが含まれています。
さらに、鉄分や亜鉛などのミネラルも含まれており、鉄分は貧血予防に、亜鉛は免疫力向上や肌の健康維持に役立つとされています。
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これもうささみの勝ちでは？栄養素が強すぎる上に調理も簡単らしいです。まあ調理したことないので実際は分かりませんが・・・。
ちなみに鶏ささみはこの部位のことです。↓
鶏むね肉とは？
すでにささみの勝ちと言っても過言ではありませんが、一応、鶏むね肉の方も見てみましょうか。
鶏むね肉は、鶏ささみ同様にタンパク質が豊富で脂質が少なく、ダイエットや筋肉増強のための食事に適した食材とされています。ただし、鶏むね肉には皮を取り除かないと脂質が多く含まれているため、注意が必要です。
鶏むね肉に含まれるタンパク質は、鶏ささみと同じく約100gあたり25〜30g程度と言われています。また、ビタミンB群やミネラルも豊富に含まれており、特にビタミンB6やナイアシン、リボフラビン、葉酸などが含まれています。
さらに、鶏むね肉には、筋肉の合成に必要なアミノ酸「ロイシン」が豊富に含まれていることが知られています。ロイシンは、筋肉をつくりだす上で重要なアミノ酸のひとつで、筋肉をつくりだすために必要なシグナルを増幅する働きがあるとされています。そのため、鶏むね肉は筋肉の増強に効果的な食材として知られています。
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やはり鶏むね肉も強いですね。タンパク質で見たら引き分けで、脂質はささみの勝ちのようです。ただ、このロイシンとかいうアミノ酸が加点要素ですね。これは鶏むね肉の勝ちか？
鶏むね肉vs鶏ささみ
鶏むね肉に含まれるロイシン、強そうな仲間の登場ですが、ささみ選手は不利でしょうか。
鶏ささみにもロイシンは含まれています。鶏むね肉と同じく、ロイシンは筋肉合成に必要なアミノ酸のひとつであり、鶏ささみにも豊富に含まれています。ただし、鶏むね肉に比べて、鶏ささみに含まれるタンパク質量は若干少なく、ロイシン含有量も若干低い傾向があります。しかし、鶏ささみ自体も優れたタンパク質源であり、筋肉の合成に必要なアミノ酸を補給するために利用することができます。
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ささみにもありました・・・。でもタンパク質とロイシンの含有量は鶏むね肉の勝ちのようです。鶏むね肉が最強ってことでOK？
過去には、鶏ささみが筋肉をつけるために必要なタンパク質が豊富であると考えられていました。特に、ボディビルダーやフィットネス愛好家などの筋肉を増やすために筋トレをする人々の間では、鶏ささみが良質なタンパク質源として注目されていました。
この理由としては、鶏ささみが低脂肪・低カロリーでありながら、タンパク質の含有量が多いという点が挙げられます。また、筋肉合成に必要なアミノ酸であるロイシンが豊富に含まれていることも注目されていました。さらに、鶏ささみにはビタミンB6やナイアシン、鉄などの栄養素も含まれているため、筋肉合成に必要な栄養素を総合的に補えると考えられていました。
このような理由から、過去には鶏ささみが筋肉を増やすために必要なタンパク質を豊富に含んでいるため、注目されていたのです。しかし、近年では、鶏むね肉の方がより良質なタンパク質源であると考えられるようになっています。
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序盤はささみ優勢でしたが、最後の一文でひっくり返されました。どういうこと？
近年の研究により、鶏むね肉が筋肉をつけるために必要なタンパク質や栄養素が豊富であることがわかってきています。鶏むね肉には、高品質なタンパク質、特に筋肉合成に必要な必須アミノ酸であるロイシンが豊富に含まれています。また、ビタミンB6、ビタミンB12、亜鉛、鉄などのミネラル類も豊富に含まれており、筋肉合成に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。
さらに、鶏むね肉にはクレアチンが豊富に含まれていることも注目されています。クレアチンは、筋肉内のエネルギー代謝に関与する物質であり、筋肉量や筋力の増加に効果的だとされています。鶏むね肉には、牛肉や豚肉に比べてクレアチンの含有量が少ないものの、ささみよりは多く含むため、鶏むね肉を適切に摂取することで、クレアチンを効率的に摂取することができます。
また、鶏むね肉に含まれる脂質は、ささみに比べてやや多いものの、脂質の種類が良質な不飽和脂肪酸が多く、コレステロールの含有量も比較的低いため、健康的な食材としても優れています。
以上のように、科学的研究によると、筋肥大を目指す人にとっては鶏むね肉の方が適したタンパク質や栄養素を含んでいることが示されています。
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はっきりと鶏むね肉が勝ちと宣言されてしまいました。試合終了です。勝者は「鶏むね肉」！
より効果的に摂取しよう
鶏むね肉がベストだということは理解できました。ついでに、良い調理方法があれば教えてください。
鶏むね肉をより効果的に摂取するためには、以下のような調理方法があります。
- 焼く：鶏むね肉を焼くと脂肪が落ちるため、より低カロリーで、よりタンパク質が濃縮された食品になります。焼く際には、低温でじっくりと焼くことがポイントです。
- 蒸す：鶏むね肉を蒸すとタンパク質が失われにくく、栄養素が壊れにくい調理法です。蒸す際には、加熱時間を短めにすることがポイントです。
- 煮る：鶏むね肉を煮るとタンパク質が溶け出しやすくなるため、鶏むね肉本来の美味しさが引き出されます。また、煮汁にも栄養素が多く含まれるため、スープや煮物にしても良いでしょう。
- 揚げる：揚げ物は鶏むね肉の栄養素が壊れやすくなりますが、一方で食感が良く、油によって味が引き立ちます。揚げる際には、油の温度に注意し、揚げ時間を短めにすることがポイントです。
ただし、調理方法だけでなく、鶏むね肉の種類や産地、購入方法にも注意が必要です。できるだけ新鮮なものを選び、無添加で、グレードの高いものを選ぶことが大切です。また、食べすぎにも注意し、適量を守って摂取することが必要です。
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なるほど、調理方法によって栄養素が変わってくるわけですね。ところで購入方法の注意とありますっがラベルを確認すればいいですか？
はい、鶏むね肉を選ぶ際には、以下のようなラベル表記に注目することができます。
- 養鶏方法について 養鶏方法が明記されている商品は、安心・安全な鶏肉である可能性が高いです。特に、有機栽培や無添加の養鶏方法が記載されている商品は、農薬や化学肥料を使用していない餌を与えている可能性があり、より自然な飼育環境で育てられた鶏肉であるといえます。
- 鶏肉の部位について 鶏むね肉は、内側に近い部位ほど筋肉が使われるため、より脂肪が少なくタンパク質が多く含まれます。そのため、「ささみ」と表示されている商品は、鶏むね肉の内側の部位を使用していることが多いです。
- 産地について 鶏肉の産地が明記されている商品は、生産地での管理が徹底され、安心・安全な鶏肉である可能性が高いです。また、国内産の鶏肉は、輸送中の衛生面や品質管理がしっかりと行われているため、新鮮で高品質な鶏肉を購入することができます。
以上の点に注意しながら、新鮮で高品質な鶏むね肉を選ぶことが大切です。
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肉自体に科学的な添加物が入っているかどうか、ではなく餌や飼育環境まで注意する訳ですね。
はい、正確におっしゃられています。胸肉に薬品が添加されている可能性はありますが、それよりも鶏の飼育環境やえさに注目することが、より安心・安全な鶏むね肉を選ぶために大切です。また、飼育環境やえさにこだわっている生産者の情報を調べて、そういった生産者が出している鶏肉を選ぶことも一つの方法です。
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ぶっちゃけめんどくさいので、私はブラジル産の安いやつでいいです・・・。ここまできたらささみの調理方法も聞いてみましょう。
ささみ肉をより効果的に摂取するには、低カロリーで栄養価が高い調理法がおすすめです。以下にいくつかの調理方法を紹介します。
- 蒸し焼き：フライパンに少量の水を入れ、ささみ肉を入れて蒸し焼きにします。脂分を減らしてカロリーを抑えることができます。
- グリル焼き：オーブントースターなどでささみ肉を焼くと、余分な脂分を落とすことができます。また、低温で焼くことで栄養素を壊さずに調理することができます。
- ポーチドエッグと一緒に：ポーチドエッグと一緒に食べると、タンパク質とビタミンB12を一緒に摂取できます。ポーチドエッグは低温で加熱するので、栄養素を壊さずに調理することができます。
- ささみしゃぶしゃぶ：ささみ肉をしゃぶしゃぶすると、タンパク質を多く摂取できます。また、簡単に調理できるので手軽です。
注意点としては、調理時間が短すぎると中が生のままになってしまうため、しっかり加熱する必要があることや、調味料に気をつけて低カロリーに仕上げることが重要です。
ポーチドエッグはちょっとイメージが沸きませんが、蒸し焼きとグリル焼きは想像しただけでよだれが出ますね。しゃぶしゃぶも豚肉よりヘルシーでよさそう。切るのが面倒だけど。
長くなりましたのでこれで終わります。鶏肉は奥が深いですね。
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